Wie Velocity-Based Training (VBT) deine Effizienz auf ein neues Level hebt
In der Welt des Programmings gibt es eine aufregende “Neuerung”, die gerade dabei ist, die Trainings-Effizienz auf ein nie dagewesenes Level zu heben:
Das Velocity-Based Training (VBT) Dieser innovative Ansatz verspricht nicht nur verbesserte Leistung, sondern auch eine fein abgestimmte Anpassung an individuelle Fähigkeiten. Hier erfährst du, wie du mit VBT deine Training optimieren kannst
Warum die Geschwindigkeit maßgebend für die Regulation ist, zeigt die folgende Korrelation
Als Beispiel: Es lässt sich vermuten, dass eine starker Zusammenhang zwischen der langsamsten (letzten) Wiederholung einer Übungen und subjektiver Belastung (RPE) liegt. Je langsamster die konzentrische Bewegung desto höher ist der RPE-Wert.
Die folgenden drei Methoden, zeigen die Möglichkeiten dein Training auf Grundlage der Geschwindigkeitsprotokolle anzupassen
1. Geschwindigkeitsziele und Autoregulation: Das Herzstück von VBT
VBT basiert auf der Idee, dass die Geschwindigkeit, mit der du Übungen angehst, entscheidend für deine Effizienz ist. Hier sind die zentralen Komponenten dieses Ansatzes:
A. Statische Ziele und Wiederholungsbereiche:
Das System ist bereits autoreguliert, was adaptive Reaktionen sicherstellt. Mikrozyklen beinhalten das Absenken von Zielen, sowohl statischen als auch dynamischen, um die Anpassungsfähigkeit zu steigern.B. Prozentuale Herangehensweise:
Wöchentlich gibt es eine progressive Steigerung des 1RM (One Repetition Maximum), wodurch der Paradigmenwechsel nach rechts erfolgt. Tägliche Berechnungen des geschätzten 1RM (e1RM) tragen zu fundierten Entscheidungen bei.C. Geschwindigkeitsgesteuerte Zurücknahmen:
Der Grundstein für prozentuale Zurücknahmen basiert auf der Verringerung von Geschwindigkeitszielen, um Präzision in der Programmierung sicherzustellen.
2. RPE-basiertes Monitoring: Präzise Anpassung für maximale Ergebnisse
D. Statische RPE-Geschwindigkeits-Korrelationstabelle:
Die Korrelationstabelle ist von Natur aus autoreguliert und schafft eine dynamische Verbindung zwischen der gefühlten Anstrengung (RPE) und der Geschwindigkeit. Regelmäßige Updates, entweder täglich oder wöchentlich, gewährleisten Genauigkeit in dem Training
3. Optimierung von Speed Work: Geschwindigkeitsgrenzen neu definieren
E. Schwelleinstellungen:
Mikrozyklen erleben eine strategische Erhöhung von Grenzwerten, um die Leistung herauszufordern und zu verbessern. Gleichzeitig erfolgt eine bewusste Reduzierung der Grenzwerte, um Anpassungsfähigkeit und Erholung zu fördern.
Wie werden RPE/Velocity-Kalibrierungstabellen und Last-/Geschwindigkeitstabellen für die Trainingsanpassung genutzt?
Kalibrierungstabellen: Individuelle Anpassungswerte für Squat & Bench nach RPE und %1RM
Diese Tabellen sind der Schlüssel zur präzisen Anpassung des Trainings an individuelle Bedürfnisse:
RPE/Velocity-Kalibrierungstabellen: Verschreiben Geschwindigkeit bei einem gewünschten Anstrengungsniveau.
Last-/Geschwindigkeitstabellen: Verschreiben Belastung bei einer gewünschten Geschwindigkeit oder umgekehrt.
Diese Tools ermöglichen nicht nur eine schnelle Bestimmung von Über- oder Unterleistung, sondern auch eine maßgeschneiderte Trainingsgestaltung.
Welche Messsysteme sind für das Training valide?
Gemäß einer Studie, die im International Journal of Computer Science in Sport, Volume 20, Issue 1, 2021, veröffentlicht wurde, vergleichte die Genauigkeit von drei Geschwindigkeitserfassungssystemen (GymAware, PUSH Band 2.0 und Vmaxpro) bei der Bestimmung der Durchschnittsgeschwindigkeit von drei gängigen Gewichthebungsübungen (Kniebeuge, Langhantelrudern und Kreuzheben). Die Studie umfasste 12 Probanden mit Erfahrung im Krafttraining, und das 1RM der Übungen wurde vor der Untersuchung bestimmt. Die Probanden führten die Übungen am selben Tag ohne Erholungstag durch, was wahrscheinlich die Geschwindigkeiten der als zweites und drittes durchgeführten Übungen beeinflusste. Das Ziel der Studie war es, die ermittelten Geschwindigkeiten der drei Systeme zu vergleichen, anstatt das Training zu optimieren.
Das Bewegungserfassungssystem mit 12 Infrarotkameras (Vicon MX T20) wurde als Referenzstandard verwendet, und die Daten wurden mit einer Frequenz von 200 Hz aufgezeichnet. Die Geschwindigkeit und Position wurden unter Verwendung des Mittelpunkts der beiden Marker innerhalb der Stange berechnet, die den Mittelpunkt der Langhantel darstellten.
Die Studie ergab, dass GymAware und Vmaxpro gültige Ergebnisse bei der Bestimmung der mittleren Geschwindigkeit bei den drei Übungen liefern, während PUSH Band 2.0 anscheinend nicht vollständig gültig ist. Die Studie erwähnte auch die Einschränkungen, einschließlich des Einflusses von Faktoren wie Testübungen, Lasten, Bewegungsumfänge, 1RMs, Körpermasse, Körpergröße und Geschwindigkeiten, die über den Rahmen des Artikels hinausgingen.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass es in Hochleistungssportarten notwendig ist, die Geschwindigkeit genau zu messen, um die Intensität kontrollieren zu können, und dass Sportler und Trainer sich der Grenzen der Übereinstimmung (LoAs) der von ihnen in ihrem Krafttraining verwendeten Messsysteme bewusst sein sollten, um die Geschwindigkeit zu kontrollieren.
Kann ich mit der VBT-Methode im Vergleich zur 1RM-Ermittlung bessere Ergebnisse im Training erzielen?
Die vorliegende systematische Überprüfung mit Meta-Analyse vergleichte die Effekte des velocitybasierten Trainings (VBT) mit dem traditionellen Training basierend auf prozentualem 1RM (PBT) hinsichtlich der Verbesserung von Kraft, Sprungfähigkeiten, linearem Sprint und Wechsel der Richtungsgeschwindigkeit (CODs). Die Untersuchung wurde durchgeführt, da trotz des gestiegenen Interesses an VBT unklar bleibt, ob es effektiver ist als das traditionelle PBT.
Die Ziele der Studie waren es, die Trainingseffekte von VBT im Vergleich zu PBT auf Kraft, Sprungfähigkeiten, linearen Sprint und CODs-Leistungen zu analysieren. Die Daten wurden aus Web of Science, PubMed und China National Knowledge Infrastructure (CNKI) bezogen. Die eingeschlossenen Studien für die Meta-Analyse mussten Widerstandstraininginterventionen umfassen, die die Auswirkungen von VBT und PBT auf mindestens eine der genannten Leistungskomponenten verglichen, wobei die Teilnehmer mindestens 16 Jahre alt waren und die Studien in Englisch oder Chinesisch verfasst wurden.
Die Ergebnisse basieren auf sechs qualifizierten Studien mit insgesamt 124 Teilnehmern im Alter von 16 bis 30 Jahren. Die Unterschiede in den Trainingseffekten zwischen VBT und PBT waren in Bezug auf die Maximalkraft im Kniebeugen (1RM), die Geschwindigkeit bei 60% 1RM, Sprung, linearer Sprint und CODs nicht signifikant. Es wurde festgestellt, dass sowohl VBT als auch PBT effektiv die Kraft, Sprungfähigkeiten, linearen Sprint und CODs-Leistungen verbessern können, ohne signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen.
Die Schlussfolgerung der Studie lautet, dass sowohl VBT als auch PBT in der Lage sind, die genannten Leistungsbereiche effektiv zu steigern, ohne dass es zu signifikanten Unterschieden zwischen den beiden Trainingsansätzen kommt.
Quellen:
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